Ramazan Bayramı'nda sağlıklı beslenmeye ilişkin AA muhabirinin sorularını yanıtlayan Sağlık Bilimleri Üniversitesi (SBÜ) Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Elvan Yılmaz Akyüz, ramazanda uzun süreli açlık ve susuzluğa bağlı olarak metabolizma hızında yavaşlama olabildiğini, bu sebeple bayram boyunca tüketilen besinlerin içeriğine ve süresine dikkat edilmesi gerektiğini söyledi.
Doç. Dr. Akyüz, ramazan ayında sahur ve iftar olmak üzere ikiye inen öğün sayısının, bayramla birlikte değiştiğini ve normal beslenme düzenine geçiş ile bazı bireylerde psikolojik olarak daha fazla yemek yeme eğiliminin görülebildiğini aktardı.
"Bayramda en çok yapılan hata karbonhidrat ve yağdan zengin besinlerin büyük miktarlarda tüketilmesidir. Bu durum başta sindirim sistemi problemleri olmak üzere hipertansiyon, taşikardi, kan şekeri dengesizlikleri gibi birçok sağlık sorunlarının oluşmasına ve kilo artışına neden olabilir." diyen Akyüz, şu bilgileri verdi:
"Bayramda her zaman olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri doğrultusunda beslenmek önemlidir. Yaklaşık bir ay süreyle dinlenmeye çekilen sindirim sistemi, bayramda tatlı ve hamur işi gibi yiyeceklerle yorulmamalı, ilk günlerde az ve aralıklı beslenmeye dikkat edilmeli, metabolizmanın eski düzenine dönmesi sağlıklı bir geçişle sağlanmalıdır. Bayram boyunca tatlı, şeker, çikolata tüketimine dikkat edilmeli, tatlılar yemekle birlikte değil, ara öğünde tüketilmelidir."
"Güne hafif bir kahvaltıyla başlangıç yapılmalı"
Doç. Dr. Elvan Yılmaz Akyüz, bayramda aşırı yemeyi ve enerji alımını engellemek için bazı önerilerde bulunarak, şunları kaydetti:
"Güne erken saatte ve hafif, dengeli bir kahvaltı ile başlangıç yapılmalıdır. Kahvaltı sofralarında yarım yağlı peynir, tam tahıllı ekmek ve mevsim sebzeleri unutulmamalıdır. Ana öğünlerde salata, zeytinyağlı sebze yemekleri, kuru baklagiller ve yoğurda yer verilmelidir. Kızartma ve yağlı yiyecekler, hamur işlerinde uzak durulmalı, tüketilecekse akşam yemeğinden önceki öğünlerde tercih edilmelidir. Öğün atlamamaya, besinleri iyi çiğnemeye ve yavaş yemeye dikkat edilmelidir. Öğün düzensizliği bir öğünde fazla yemeye ve mideyle ilgili problemlere yol açabilir. Bayram ziyaretlerine aç karnına gidilmemelidir. Böylece ziyaretlerdeki ikramlar daha kontrollü tüketilebilir. Hamurlu ve şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Eğer şerbetli tatlı tüketilecekse günde 1-2 dilimden fazla tüketilmemelidir. Çikolata tüketilecekse bitter olanı tercih edilebilir."
Ramazanda su ve sıvı tüketiminin azalmasıyla oluşan sıvı kaybının yerine konulabilmesi için günde en az 2-2,5 litre su tüketilmesi gerektiğine işaret eden Akyüz, özellikle ana ve ara öğünler öncesi 1-2 su bardağı su tüketiminin günlük sıvı alımının artışına, daha az yemek yemeye ve gün boyu vücudun sıvı dengesinin sağlanmasına yardımcı olacağını söyledi.
Akyüz, ayrıca ayran, kefir, maden suyu, bitki-meyve çayları gibi sıvıların da tüketilebileceğine işaret ederek, "Çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek sıvıların tüketimi sınırlandırılmalıdır. Yetişkin bir bireyin günlük alması gereken kafein miktarı 300 miligramdır. Bir günde toplam 1-2 fincan kahve, 2-3 bardak çay tüketimi ve bayramda yenilecek 1-2 çikolata ile bu miktar tamamlanmış olur." diye konuştu.
Gazlı içeceklerin fazla miktarda şeker içeriğine sahip olduğunu, yüksek enerji verdiğini, sağlığa zararlarının yanında özellikle mide hassasiyetine, şişkinliğe neden olabildiğini vurgulayan Akyüz, bu tarz içeceklerin tüketiminin olabildiğince sınırlanmalı, hatta tüketilmemesi gerektiğini söyledi.
Akyüz, "Bayramda metabolizma hızının artırılması ve varsa ramazan ayında alınan fazla kiloların verilmesi için hafif yürüyüşler veya egzersizler yapılmalıdır. Kısa mesafeli bayram ziyaretlerine yürüyerek gidilmeli, asansör yerine merdiven tercih edilmelidir." diyerek, sözlerini tamamladı.
"Yoğun şeker içeren besinleri kahvaltıda bulundurmayın"
SBÜ Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Özlem Aytekin de ramazan ayı boyunca oruç tutan bireylerin beslenme alışkanlıklarının ve miktarlarının değiştiğini, bu bireylerin ramazanın bitmesi ve yiyecek miktarının aniden artmasıyla mide ve bağırsak sorunları yaşayabildiğini anlattı.
Aytekin, mümkün olduğunca çabuk normal yeme düzenine geçmek ve öğünlerde tam tahıllar içeren ekmek ve unlu mamuller, kurubaklagil, yağsız ya da yarım yağlı süt ve süt ürünleri, meyve ve sebzelerin bulunmasına dikkat etmek gerektiğini ifade ederek, konuşmasını şöyle sürdürdü:
"Bayram sabahında zeytin, peynir, yumurta, domates içeren sade, keyifli ve besleyici bir kahvaltıyla güne başlamak ve gün boyu ikram edilecek olan enerji içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükselten gıdaları düşünerek yoğun şeker içeren besinlerin kahvaltıda bulundurulmamasına dikkat etmek gerekmektedir. Tüm öğünler atlanmadan sakin ve iyice çiğnenerek tüketilmelidir. Bayram ziyaretlerinde gün içinde ölçülü bir şekilde tatlı tüketmeye dikkat etmek, mümkün ise glisemik indeksi yüksek şerbetli tatlılar yerine, daha az kalorili sütlü tatlılar, taze ve kuru meyveler veya bunlarla hazırlanmış tatlılar tercih edilmelidir. Tüketilen tatlıların porsiyonlarının küçük olmasına özen gösterilmelidir. İkram edilen çay, kahve gibi kafein miktarı yüksek ve aşırı tüketildiğinde çarpıntıya sebep olabilen içecekler yerine bitki çayları, taze sıkılmış meyve suyu, az şekerli limonata gibi içecekler tercih edilmelidir."
İkramlıkları hazırlarken dikkat
Doç. Dr. Özlem Aytekin, ikramlarda da misafirlerin kan şekeri artışını dengelemek ve onlara sağlıklı ve lezzetli alternatifler sunulabilmek adına meyveli tatlılar, meyve ya da hurma ile tatlandırılmış kefir, ayran gibi alternatif içecekler hazırlanabileceğini ifade etti.
Bayramın ilk gününden itibaren su tüketimine azami önem gösterilmesi ve gün içinde en az 2,5-3 litre su tüketilmesi gerektiğini dile getiren Aytekin, konuşmasını şöyle tamamladı:
"Ramazan ayında azalan fiziksel aktivitelerimizin yavaş yavaş artırılması ve fırsat buldukça asansör yerine merdiven tercih ederek, ziyaretleri mümkün ise yürüyerek yapmak bağırsak hareketlerini artırmak ve kan şekerini dengelemek için faydalı olacaktır. Kronik hastalıkları bulunan bireylerin mevcut diyetlerini bozmamaya özen göstermeleri, su tüketimine dikkat etmeleri ve lifli besinler tüketmeye çalışmaları önem arz etmektedir."
PODCASTTÜMÜNÜ GÖR
